離れて暮らす大切な人の食生活。「野菜を食べてる？」と、心配になりますよね。以前、筆者が送った【仕送りご飯】は、娘の好物に偏ってしまいがちに。今回は一人暮らしで不足しがちな野菜を手軽に摂れる【野菜の小さなおかず】と、冷凍と解凍の仕方も合わせて紹介します。
【仕送りご飯】野菜の小さなおかず5選！と冷凍
【仕送りご飯】は冷凍が基本です。これから紹介する【野菜の小さなおかず】は、どれも冷凍に向いている野菜ばかり。ほうれん草にブロッコリーやかぼちゃは、冷凍野菜で人気の商品ですよね。常備している家庭も多いようですが、一人ではなかなか使い切れないかも。そこで、まとめて調理して小分けにし、大きめの製氷皿につめて冷凍してみました。キューブ状のおひたしや胡麻和えはレンジで温めるだけの簡単調理で。手軽に美味しくいただけますよ。
おひたしアレンジレシピ【おかか和え】
シンプルなほうれん草のおひたしは、ホッとする美味しさ。解凍した時の水っぽさが気になる時は、水気をしっかり切ったほうれん草に少量のしょうゆと鰹節で和えましょう。鰹節がほうれん草の水分を吸ってくれ、うま味成分のイノシン酸で醤油控えめでも美味しくいただけますよ。
おひたしアレンジレシピ【ひじき和え】
おひたしのアレンジレシピ。ひじきと人参に油揚げと、しいたけを麺つゆで煮詰め、茹でたほうれん草と和えました。見た目だけでなく栄養価もアップ。
作り方は簡単。熱湯にくぐらせた芽ひじきは手早く水気を切り、人参と油抜きをした薄揚げや椎茸の薄切りをフライパンに入れ、麵つゆに表示してある通り「煮物」の割合で希釈し、具材がヒタヒタニなるくらいに入れて、汁気がなくなるまで煮詰めます。※芽ひじきを水につけて戻さない理由はポリフェノールが溶けだしてしまうから。
| 温め方 | 冷蔵庫で自然解凍または、ラップなし（2個あたり）500/600wで1分以内加熱 |
| 保存期間 | 冷凍庫で保存し3週間以内に食べ切る |
すぐに食べるときは、ラップなしでレンジ加熱。
かぼちゃのシンプル煮
一口大に切ったかぼちゃをバターと塩味でシンプルに煮ました。金属トレイにのせて冷凍してから保存袋に入れ、冷凍し食べたい分だけ解凍していただきます。
| かぼちゃ | 1/4個 |
| ⓐバター | 大さじ1 |
| ⓐ砂糖 | 大さじ1 |
| ⓐ塩 | 小さじ1/4 |
| 温め方 | 食べる分だけ冷蔵庫に移して自然解凍または、ラップなし。レンジ500/600wで1分以内加熱 |
| 保存期間 | 冷凍庫で保存し3週間以内に食べ切る |
①鍋に一口大に切ったかぼちゃとⓐの調味料を入れ、かぼちゃの1/3浸るくらいの水を加える。
②フタをして中火にかけ、沸騰したら弱火にしてフタを少しずらして汁気を飛ばすように煮る（汁気がほとんど残らなくなるまで）。
金属製のトレーにのせてラップをかける。粗熱が取れたら冷凍し表面が固まったらジップロックなどの保存袋に入れ、空気を抜くように袋を閉じる。
ブロッコリーのフライパン蒸しとおすすめの解凍方法
ブロッコリーは茹でずに少なめの水とオイルに塩で蒸し焼きに。茹でないので栄養を逃がさずに色よく仕上がります。また、油を少量加えることでブロッコリーに含まれるビタミンAやKのような脂溶性ビタミンの吸収率が高くなりますよ。オイルは米油を使いましたが、オリーブオイルやバターなどお好みで。塩味でも美味しくいただけますが、コンソメやブイヨンに、ガラスープの素もおすすめ。かつお節と梅干しや塩昆布をアクセントに加えてもバリエーションが広がりますね。
| ブロッコリー | 一株 |
| ⓐ水 | 100㏄ |
| ⓐ米油 | 小さじ1 |
| ⓐ塩 | 小さじ1/2 |
| 温め方 | 自然解凍または、ラップをかけてレンジで加熱。フライパンで炒めながら水分を飛ばす |
| 保存期間 | 冷凍庫で保存し3週間以内に食べ切る |
作り方
①ブロッコリーは子房に分け、茎は食べやすく切る。
②①とⓐをフライパンに入れ、中火にしてフタをする。沸騰したら全体を混ぜ合わせ弱火にし好みの硬さまで蒸す。
フタをとり水気を飛ばすように炒め火を止める。
焦がした醤油や、梅肉、おかかと和えても。
ジップロックなどの保存袋に入れ、空気を抜くように袋を閉じる。金属トレーにのせて冷凍庫で急速に冷凍する。
冷凍ブロッコリーおすすめの解凍方法
冷凍のブロッコリーは、電子レンジか茹でて解凍が一般的な方法ですが、油を引かないフライパンを弱めの中火にかけ、混ぜながら水分を飛ばすように解凍することで、水っぽくなく房はホクッ！茎はシャキッ！とした食感に仕上がりますよ。
胡麻和え2種【青菜】と【里芋】
家庭で作る胡麻和えも冷凍保存で美味しくいただけますよ。ほうれん草の他に小松菜や春菊に里芋など、旬の新鮮な野菜を使って胡麻和えを作ります。作り方は簡単。美味しいと思える胡麻和えの和え衣の配合（黄金比）が決まれば具材を変えてアレンジを楽しめます。ポイントは青菜の水気をしっかり切ること。
胡麻和え【青菜】
胡麻和えの和え衣の割合は、いりごま：はちみつ：醤油=３：１：１+隠し味に昆布茶を少々
| 青菜 | 1把 |
| ⓐいりごま（黒） | 大さじ3 |
| ⓐはちみつ | 大さじ1 |
| ⓐ醤油 | 大さじ1 |
| 昆布茶 | 少々 |
| 解凍の仕方 | 冷蔵庫で自然解凍または、レンジ加熱 |
| 保存期間 | 冷凍保存で3週間以内に食べ切る |
洗った里芋を皮付きのままレンジで加熱。すっと串が通れば皮をむき食べやすい大きさに切る。合わせておいた和え衣と混ぜる。
胡麻和えは、大きめの製氷皿に入れて冷凍しするのもおすすめ。固まったらジップロックなどの保存袋に入れて保存。
【野菜の小さなおかず】まとめ
冷凍に向いている野菜でも、温野菜のような単品より味を付けて小分けにすると、食べやすくてお弁当にも重宝します。おうちで作る和え物などを多めに作って冷凍すれば【仕送りご飯】の一品に。家族から届く荷物は箱が小さくても嬉しいものです。気楽に作ってみてはいかがでしょう。
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