ゴーヤの栄養は?レシピで人気の佃煮とワタで作るオムレツも

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photo by ゲンゲ太郎

ゴーヤチャンプルーですっかりお馴染みのゴーヤは、年間を通して買うことができますが、きゅうりと同じく夏野菜で旬は6~8月です。ゴーヤに含まれるビタミンCはトマトの5倍!体の中の熱を下げる働きがあるカリウムも含まれています。ゴーヤはまさに夏にうってつけの野菜ですね。そんなゴーヤの栄養やおすすめのレシピも紹介します。

ゴーヤの栄養は?

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ゴーヤの発祥はインド周辺の熱帯アジアといわれています。そのインドでは栄養価の高いゴーヤの種とワタはそのまま使うそうですよ。

スイカ太郎
スイカ太郎
「皮とイボが苦い」と考えるインドでは、イボを取るように皮をむくんだって!

ゴーヤの主な栄養

○ ビタミンCはトマトの約5倍!
○ 鉄分はほうれん草の約2倍!
○ カルシウムは牛乳の約14倍
○ ビタミンB1・B2
○ カリウム
○ 食物繊維
また、ゴーヤの苦み成分「モモデルシン」には、胃の消化を助け胃腸の粘膜を保護する働きと、コレステロールを下げる働きもあります。
スイカ太郎
スイカ太郎
でも、「モモルデシン」って食べ過ぎると胃液が過剰に分泌され過ぎて胃が痛くなることがあるそうだよ。

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photo by ゲンゲ太郎

よく、ゴーヤのレシピに、「苦みを和らげるには、種とワタを取りましょう!」とありますが、種もワタも苦くなありません

ゴーヤの苦み成分は「モモルデシン」で、果肉に含まれているから種やワタは苦くないんだよ!
フグ太郎
フグ太郎

ゴーヤの種とワタの主な栄養

◇ ゴーヤの種やワタに含まれるビタミンCは緑の果肉部分の約2~3倍!
◇ 種には、体の脂肪燃焼効果のある「共役リノレン酸」が含まれる。

種やワタには、美容と健康に効果のある栄養がたくさん含まれているんですね。

ゴーヤの佃煮簡単レシピ

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photo by ゲンゲ太郎

梅雨前後、夏の日差しを防いでくれるグリーンカーテンをよく見かけますが、ゴーヤを食べきれない!なんてことありませんか?そんな時におすすめのゴーヤの佃煮レシピを紹介します。暑くて食欲のない時もさっぱり食べられますよ。甘辛にほどよい酸味で箸休めにもおすすめ。ゴーヤの佃煮といっても加熱時間を短くして食感を残せば「きゅうりのキューちゃん」のような感じ。保存もできますから、まとめて作るといいですよ。

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【材料】
ゴーヤ(正味) 1㎏
○ らっきょう酢 200cc
○ しょう油 200cc
○ 米酢 50cc
○ 昆布茶 小さじ2
○ 生姜 1片(千切り)
○ 鷹の爪 2本(種をとり小口切り)

【にんにくとしょうが分量】

レシピの中でよく、しょうが1かけ(1片)とありますよね、「ひとかけ(1片)」は、親指の第一関節から上くらいの大きさをいい、チューブだと大さじ1弱(約15g)です。
ゲンゲ太郎
ゲンゲ太郎

今回は使いませんが、にんにく「ひとかけ(1片)」は小房に分けたうちの1つで約5g、チューブだと2~3cmを目安にしてくださいね。
ゲンゲ太郎
ゲンゲ太郎

【作り方】

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photo by ゲンゲ太郎

① ゴーヤはタテ半分に切り、ワタを取り1cm巾に切る。ワタはあとで使うのでとっておく。

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② 〇の調味料をフライパンに入れ弱火にかける。

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③ ②が沸騰したら①を入れ、混ぜながら硬さをみて、ザルにあけ手早く冷ます。

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④ 煮汁が冷めたら③に入れ冷蔵庫で冷やす。
※ゴーヤの分量に合わせて○の調味液を加減して下さい。

ゴーヤのワタ入りオムレツ

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photo by ゲンゲ太郎

焼き上がったオムレツに、明太マヨネーズと千切りの大葉をのせました。

ふわふわとしたワタは不思議な食感で、何を食べているのか分からないくらいです。卵に混ぜて焼くだけ!手軽にワタの栄養を摂り入れてみませんか?
いつもオムレツにはマヨネーズを入れますが、今回は市販の明太マヨネーズを入れてみました。お好みでどうぞ。

【材料】
○  4個
○ ゴーヤのワタ 2本分
○ 明太マヨネーズ 大さじ1~1.5 (味を見て加減して下さい)
○ 昆布茶 小さじ1/2
○ バター 10g

【作り方】

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① ボールに明太マヨネーズと昆布茶を入れて混ぜ合わせ、ワタと卵を入れてさらに混ぜる。

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② フライパンにバターを入れ中火にかける。フライパンが熱くなったら①を流し入れ大きく混ぜまる。

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③ 形をととのえながら焼き、裏を返し焦げ目がついたら皿に移す。

まとめ

栄養豊富なゴーヤの佃煮とワタを使ったオムレツを紹介しました。美容や健康に効果的な栄養をたくさん含んでいるゴーヤの調理の参考にしていただければ幸いです。ただ、くれぐれも食べ過ぎにはご注意くださいね。

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