パスタ低giの簡単レシピ！人気の和風で野菜たっぷりカロリーオフ

パスタというと、マンマ手作りのスパゲッティーを家族で美味しそうに頬張っている絵面が浮かんできて、ダイエットの敵！なんてイメージがありますが、パスタのGI値は精白米やうどんより低いそうです。

ゲンゲ太郎

GI値とは食べ物が体で糖に変わって、血糖値が上がるスピードを計ったもの。血糖値が上がるとインスリンが分泌されて糖を脂肪に変えますが、GI値の高い食品は血糖値が急激に上がりやすく、肥満や病気になるリスクが高くなります

【太りにくい炭水化物】といわれるパスタですが食べ方や量は気を付けたいもの。これから、パスタを使ってカロリーを抑えた和えるだけの簡単レシピを紹介します。和風のさっぱり味なので罪悪感を感じず美味しくいただけると思いますよ。

パスタ低giレシピ！カロリーオフのおすすめ

白米より低giの玄米を選んだり、白米に雑穀を加えて炊く方も増えていますが、パスタの原材料も全粒紛や豆を使ったものなど、スーパーで見かけるようになりました。ただ、味の好き嫌いははっきりと分かれるようです。そこで今回は身近な小麦粉のスパゲティーを使って作るカロリーオフのレシピを紹介します。

※ パスタは茹で時間が長いとgi値が上がるそうですよ。そこで、パスタについたでんぷん質を洗い流すことでgi値が下がるんだとか。冷製パスタはカロリーオフのレシピといえますね。

パスタ低giレシピ！ぬか漬けと和えるだけ

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茹でたスパゲッティーとぬか漬け（ナスやキュウリ、人参など）をオイルで和え、昆布茶と胡椒で味を調えます。あれば、レモンの皮のすりおろしを加えても。オイルはお好みのもので。

作り方

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①　スパゲッティーは表示の茹で時間より1分長くゆでて水洗いし、氷水にくぐらせ水気を切る。

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②　スパゲッティーを茹でている間に野菜を食べやすい大きさに切る。①のスパゲティーとぬか漬けにオイルを混ぜ、昆布茶と胡椒で味を調える。レモンのすりおろしを散らして完成！
※　加えるぬか漬けや野菜の量で昆布茶を加減してくださいね。写真はオニオンスライスと水菜もプラス。

パスタ低giレシピ！水菜とイカの塩辛を和えるだけ

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年間を通して手に入る水菜ですが旬は春。いただいた水菜をたっぷり使ったレシピです。季節の野菜でどうぞ。生の水菜はちょっと苦手という方は、茹でたてのスパゲティーの水けを切り、水菜の上にあけ手早く混ぜて調味します。シャキシャキ感を少し残すくらいがおすすめ。たっぷり食べられますよ。

作り方

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①　スパゲティーは表示時間より1分長くゆでる。水菜は洗って食べやすく切り水けを切っておく。
②　フライパンに米油とにんにく、唐辛子を入れ弱火にかける。混ぜながら香りが立ってきたら火を止め、日本酒とイカの塩辛を加える。

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③　ゆでたパスタは水洗いし水気を切る。

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④　②に水菜を入れて混ぜあわせてからパスタを加える。昆布茶と胡椒で味を調えたら完成！

パスタ低giレシピ！タコとアボカドを和えるだけ

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ゆでタコとアボカドを和えてレモンを絞ります。出来ればフレッシュなレモンで香りも楽しみましょう。糖質を含まず体にいい脂質たっぷりのアボカドは、糖質制限にはピッタリの食材です。食物繊維も豊富なので積極的に摂りたいですね。使うパスタにはカッペリーニを使いました。細目がおすすめなので1.4mmでも。

作り方

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①　アボカドは種をとり皮をむき、1.5センチ位の角切りにしレモン汁をかけておく。タコは薄くスライスしてボールに入れⓐで下味をつけておく。アボカドを崩さないように和え冷蔵庫で冷やしておく。
②　カッペリーニを表示時間より1分長くゆでて流水で洗い、氷水にくぐらせ水気を切っておく。
③　②と①を和えたら完成！食べやすく切ったプチトマトも加えました。

パスタ低giレシピ！まとめ

ダイエットや糖質制限中で炭水化物を摂らない、という話をよく耳にしますが、極端な糖質制限には健康のリスクがあると言われています。炭水化物の中でも低giのパスタの食べ方を工夫してカロリーオフ。参考にしていただければと思います。