パスタ低giレシピを簡単に!人気の和風で野菜たっぷりカロリーオフ

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パスタというと、マンマ手作りのスパゲッティーを家族で美味しそうに頬張っている絵面が浮かんできて、ダイエットの敵!なんてイメージがありますが、パスタのGI値は精白米やうどんより低いそうです。

GI値とは食べ物が体で糖に変わって、血糖値が上がるスピードを計ったもの。血糖値が上がるとインスリンが分泌されて糖を脂肪に変えますが、GI値の高い食品は血糖値が急激に上がりやすく、肥満や病気になるリスクが高くなります。
ゲンゲ太郎
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【太りにくい炭水化物】といわれるパスタも、食べ方や量は気を付けたいもの。これから、パスタを使ってカロリーを抑えた和えるだけの簡単レシピを紹介します。和風のさっぱり味なので罪悪感を感じず美味しくいただけると思いますよ。

パスタ低giレシピ!カロリーオフのおすすめ

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白米より低giの玄米を選んだり、白米に雑穀を加えて炊く方も増えていますが、パスタの原材料も全粒紛を使ったものなど、スーパーで見かけるようになりました。ただ、味の好き嫌いははっきりと分かれるようです。そこで今回は身近な小麦粉のスパゲティーを使って作るカロリーオフのレシピを紹介します。

パスタを罪悪感なく食べるには?
① パスタの量を出来れば80gに抑える(多くても100g)
② 具材は野菜メインでたっぷりと
③ 和風トマトソース味良質なオイル
※ 硬めにゆでて水洗い

※ パスタは茹で時間が長いとgi値が上がるそうですよ。そこで、パスタについたでんぷん質を洗い流すことでgi値が下がるんだとか。冷製パスタはカロリーオフのレシピといえますね。

パスタ低giレシピ!ぬか漬けと和えるだけ

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photo by ゲンゲ太郎

茹でたスパゲッティーとぬか漬け(ナスやキュウリ、人参など)をオイルで和え、昆布茶と胡椒で味を調えます。あれば、レモンの皮のすりおろしを加えても。オイルはお好みのもので。

材料(2人分)
・ スパゲッティー…160g
・ 塩(茹でるための)…水1ℓに10g
・ ぬか漬け…好みの野菜を適量
・ 米油…大さじ2
・ 昆布茶…適量
・ 胡椒…小さじ1/3~
・ 国産レモン(あれば)…すりおろしを適量

作り方

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Photo by ゲンゲ太郎

① スパゲッティーは表示の茹で時間より少し短めに茹でて水洗いし、氷水にくぐらせ水気を切る。

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Photo by ゲンゲ太郎

② スパゲッティーを茹でている間に野菜を食べやすい大きさに切る。①のスパゲティーと野菜にオイルを混ぜ、味を見て昆布茶と胡椒で味を調える。レモンのすりおろしを散らして完成!

※ 加えるぬか漬けや野菜の量で昆布茶を加減してくださいね。写真はオニオンスライも入れました。

パスタ低giレシピ!水菜とイカの塩辛を和えるだけ

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photo by ゲンゲ太郎

年間を通して手に入る水菜ですが旬は春。いただいた水菜をたっぷり使ったレシピです。季節の野菜でどうぞ。生の水菜はちょっと苦手という方は、茹でたてのスパゲティーの水けを切り、水菜の上にあけ手早く混ぜて調味します。シャキシャキ感を少し残すくらいがおすすめ。たっぷり食べられますよ。

材料(2人分)
・ スパゲティー…160g
・ 塩(茹でるための)…水1ℓに10g
・ 水菜…適量
・ イカの塩辛…適量
・ にんにく(芯を取って薄切り)…適量
・ 唐辛子(種を取って小口切り)…適量
・ 米油…大さじ2
・ 日本酒…大さじ1
・ 昆布茶…適量
・ 胡椒…適量

作り方

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Photo by ゲンゲ太郎

① スパゲティーを茹で始める。水菜は洗って食べやすく切り水けを切っておく。

② フライパンに米油とにんにく、唐辛子を入れ弱火にかける。混ぜながら香りが立ってきたら火を止め、日本酒とイカの塩辛を加える。

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Photo by ゲンゲ太郎

③ 茹でたパスタは水洗い又は茹でたてを入れるかはお好みで。

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Photo by ゲンゲ太郎

④ ②に水菜とパスタの順に入れ混ぜ合わせ味を見る。昆布茶と胡椒で味を調えたら完成!

パスタ低giレシピ!タコとアボカドを和えるだけ

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photo by ゲンゲ太郎

ゆでタコとアボカドを和えてレモンを絞ります。出来ればフレッシュなレモンで香りも楽しみましょう。糖質を含まず体にいい脂質たっぷりのアボカドは、糖質制限にはピッタリの食材です。食物繊維も豊富なので積極的に摂りたいですね。使うパスタにはカッペリーニを使いました。細目がおすすめなので1.4mmでも。

材料(2人分)
・ カッペリーニ…160g
・ 塩(茹でるための)…水1ℓに10g
・ アボカド…1個
・ ゆでタコ足…2本
・ レモン(絞って)…大さじ1~
ⓐ 醤油…小さじ2
ⓐ みりん…小さじ2
ⓐ 昆布茶…小さじ1
ⓐ 胡椒…適量

作り方

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Photo by ゲンゲ太郎

① アボカドは種をとり皮をむき、1.5センチ位の角切りにしレモン汁をかけておく。タコは薄くスライスしてボールに入れⓐで下味をつけておく。アボカドを崩さないように和え冷蔵庫で冷やしておく。

② カッペリーニを茹でて流水で洗い、氷水にくぐらせ水気を切っておく。

③ ②と①を和えたら完成!食べやすく切ったプチトマトも加えました。

パスタ低giレシピ!まとめ

ダイエットや糖質制限中で炭水化物を摂らない、という話をよく耳にしますが、極端な糖質制限には健康のリスクがあると言われています。炭水化物の中でも低giのパスタの食べ方を工夫してカロリーオフ。参考にしていただければと思います。

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