白菜の煮物をめんつゆでとろとろ!お弁当にアレンジ!栄養も

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冬を代表する野菜の一つ、白菜。鍋料理の定番食材ですが漬物やサラダ、炒め物に煮物など副菜からメインまで調理方法はいろいろありますよね。水分が約90%以上の白菜は雪や霜で凍ってしまわないように葉や根の細胞の中のでんぷんを糖に変えて糖分を増やします。冬野菜の甘みが増す理由はここにあるんですね。

フグ太郎
フグ太郎
水は0℃で凍るけど、砂糖水は0℃以下にならないと凍らないよね。

甘味の増した白菜で作るとろとろの煮物は子供から年配の方まで幅広い世代に好まれるレシピの一つ。白菜の煮物をめんつゆで使って簡単に作りませんか。また、水分の多い白菜ですが調理の仕方でお弁当のおかずにもなります。そんな甘味の増した白菜は丸ごと買いがおすすめ!保存方法もチェックしてくださいね。

白菜の煮物をめんつゆでとろとろに

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Photo by ゲンゲ太郎

水分の多い白菜は弱火でコトコト煮るととろとろになります。白菜の旨味を活かしたシンプルな味付けはめんつゆで。油揚げや厚揚げを入れるとコクが出ます。めんつゆはお好みのものを表示通りに希釈してください。

材料(作りやすい分量)
白菜…1/4個
油揚げ…(油抜きしておく) 1枚
Aめんつゆ…(2倍希釈を使用)50㏄
A 水…100㏄
A みりん…好みで適量

【作り方】

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Photo by ゲンゲ太郎

① 白菜1/4個は、ざっくり芯と葉に分けて切る。

スイカ太郎
スイカ太郎
葉と芯を切り分けるのは大体でいいよ
それから白菜を切るときは、斜めに切ると切り口の面積が広くなるから火の通りが早いですよ。
ゲンゲ太郎
ゲンゲ太郎

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Photo by ゲンゲ太郎

フライパンに白菜の芯の部分と短冊に切った油揚げを先に入れてから葉先を上にのせ、希釈しためんつゆを入れる。(ストレートタイプはそのまま)

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Photo by ゲンゲ太郎

② 中火にかけ沸騰したら混ぜ合わせる。フタをして弱火で白菜が柔らかくなるまで煮る。

※白菜の水分が少ないときは、初めから弱めの中火にかけフタをして煮ます。

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Photo by ゲンゲ太郎

白菜が柔らかくなったらフタをとり汁気がほとんどなくなるまで煮詰めます。こうすることでお弁当のおかずにも。筆者は娘の仕送りご飯によく作ったものです。水分を飛ばすことで汁モレしにくくなりますし、日持ちもします。もちろん好みでつゆだくでも。

 

 

白菜の煮物アレンジレシピでお弁当のおかずにも!

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Photo by ゲンゲ太郎

フライパン一つで作れる白菜の炒め煮。油をひかずに炒めた白菜は甘味がギュッと凝縮!人参や椎茸など好みの野菜をプラスして彩りよく仕上げれば、お弁当のおかずピッタリ。コツは汁気を飛ばすように炒めること。

白菜と彩野菜の炒め煮

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Photo by ゲンゲ太郎

材料(作りやすい分量)
白菜…1/4個
油揚げ(短冊に切る)…(油抜きしておく) 1枚
人参(千切り)…適量
椎茸(薄切り)…適量
三つ葉(あれば)…1/2把
Aめんつゆ…(2倍希釈を使用)50㏄
A 水…100㏄
A みりん…好みで適量

【作り方】

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Photo by ゲンゲ太郎

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Photo by ゲンゲ太郎

① 白菜の芯の部分は1.5㎝巾、長さ5㎝位、葉の部分は食べやすい大きさにザクザク切りる。人参は千切り、椎茸は薄切り。三つ葉は根の部分を切り落とし軽く洗って3cmほどの長さに切る。

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Photo by ゲンゲ太郎

② 油をひかないのでフッ素樹脂加工など、くっつきにくいフライパンを使います。油揚げ、人参・椎茸・白菜の芯の部分、葉の順に入れ強めの中火にかけ、めんつゆ(希釈)を加え炒める。

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Photo by ゲンゲ太郎

③ 白菜がしんなりして水分が少なくなったら火を止め、三つ葉を加えさっと混ぜまる。

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水分を飛ばすように炒めるので、お弁当にもおすすめ。入れる具材はお好みでアレンジしてくださいね。

白菜とタラコのうま煮

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先ほどの【白菜と彩野菜の炒め煮】の作り方でアレンジ。柔らかくなった白菜にたらこを加えたら優しい色合いに。


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たらこは中身を出しておく。

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白菜がしんなりして水分が少なくなったら火を止め、たらこを入れ混ぜ合わせ、余熱で火を通す。

白菜あんかけのおこげ

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Photo by ゲンゲ太郎

【白菜と彩野菜の炒め煮】の水分を残して片栗粉でとろみをつけます。残りご飯のおこげにかけたらボリュームたっぷりのメインになりましたよ。

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残ったご飯をラップでサンド。綿棒で平たく伸ばします。

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Photo by ゲンゲ太郎

ラップを外してクッキングシートにのせ、レンジで(ラップなし)パリパリになるまで加熱し適当な大きさに割ります。高温(190℃)の揚げ油で揚げ、あつあつのおこげ白菜あんをかけていただきます。

白菜の保存方法は?

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Photo by ゲンゲ太郎

白菜をたくさん貰ったり、まとめ買いをした時など、すぐに使わないときは丸ごと新聞紙に包み涼しい場所に立てて保存します。半月は持ちますよ。冬場でしたら1ヶ月は保存できます。横にして置くと白菜の重みで下になった部分が腐る場合があるので気をつけてくださいね。外葉からはがして使う場合は、芯に切込みを入れて水を含んだキッチンペーパーなどをはさむか、使うたびに下の切り口を切り落としてからポリ袋に入れ冷蔵庫で立てて保存しましょう。また、カットして売られている白菜は傷みやすいので、ラップに包んで冷蔵庫で保存し早めに使い切ります。

白菜の栄養って?

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Photo by anne allier

「養生三宝」、ってご存じですか?精進料理では、白菜・大根・豆腐が「冬の三宝」といわれています。これは、中国の不老長寿の薬膳からの教えが引用されているそうです。中国名は「黄芽白菜(おうがはくさい)」といい、中薬大辞典にも載っていて、葉物野菜の中で最も常食すべきものといわれているそうですよ。

★白菜ビタミン
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水分が90%以上の白菜。驚きの栄養成分を紹介しますね。

白菜のおもな栄養
「ビタミンC」…シミ・ソバカスの予防
「カルシウム」…骨を強くし、高血圧の予防
「マグネシウム」…便秘の改善
「カリウム」…むくみの改善
「葉酸」…
「亜鉛」
また、「血のミネラル」といわれる「モリブデン」が含まれています。「モリブデン」は豆類に多く含まれると思っていたので驚きです。「モリブデン」は食道がんと直腸がんの予防効果が期待できるといわれています。

まとめ

白菜は1年中買うことができますが、寒さが厳しくなる冬が旬です。緑黄色野菜と比べて白菜は白くて栄養がなさそうに見えますが、発がん性物質などの有害物質を肝臓で解毒する作用があることから注目の野菜です。美味しい白菜は外側の葉が大きく、しっかりと巻いてあり芯の部分はみずみずしくつやがあります。そんな白菜を見かけたらぜひ丸ごと買って調理してみてください。

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