レジスタントスターチで腸活?多い食品と効果や長芋の簡単レシピも

food-academia
photo by スマートスターチ株式会社

テレビやネットで度々取り上げられ、注目を集める食品素材「レジスタントスターチ」食物繊維と同じ働きをするレジスタントスターチは、腸内環境を整え便通の改善や血糖値の上昇を抑えるなどの効果が期待できます。今回はレジスタントスターチを多く含む食品から長芋を取り上げ、レジスタントスターチの効果を高めてくれる簡単なレシピを紹介します。

レジスタントスターチはいいことだらけ⁈

 

この投稿をInstagramで見る

 

今朝NHKを見ていたら腸のお話をしていて面白かったので必見。 ○レジスタントスターチ レジスタント=消化されない スターチ=でんぷん 要は腸内の善玉菌の餌。 特に長芋に多く含まれており 便秘で悩んでいるお笑いのキンタロウさんが、長芋を1日100g食べ続けたら6日後には快便になっていたと言うお話でした。 肌もきれいになっていました。 長芋100gで大きめのボール一個分の野菜と同じ レジスタントスターチがとれる。 あくまで一日100gが目安で 取りすぎは注意してください。 その他にもタッピング=オキシトシン分泌 の話など為になる話が満載で 得した朝でした。 ○本題 最近、両親が倒れたので今年一杯で今の 会社を退職し、実家へ帰ることになりました。本決まりです。 不本意ですがピンチはチャンスに変えるもの。 あと5ヶ月間 残り時間は少ないですが、出来るだけ多くのことを学び、人間的成長をしたい。 何でもいいので皆さん学びを下さい。 #レジスタントスターチ #長芋 #ガキ使 #ヒムロック #声だして笑った #高円寺 明日はパソコン教室ですよと言うお話でした。

tomoya(@pengyeshanqi)がシェアした投稿 –

レジスタントスターチとは、でんぷんの一種です。レジスタント」(消化されない)、スターチ(でんぷん)で、「難消化性でんぷん」とも言われます。

intestine

レジスタントスターチは、食べた後に胃や小腸で吸収されずに大腸に届き、腸内細菌のエサになります。食物繊維を摂った時と同じように、腸内で善玉菌を増やす働きがあるとされ、腸内環境を整える効果が期待できます。

レジスタントスターチ4つの効果

血糖値の上昇を抑制
便秘の改善
美肌効果
肥満防止効果

レジスタントスターチを多く含む食品

vegetable

レジスタントスターチを多く含む食品の種類は様々ですが、インゲン豆トウモロコシ大麦白米全粒粉パスタジャガイモなどの食材に含まれています。

レジスタントスターチは冷やすと増える⁉


以前話題になった「冷やご飯ダイエット」のように、レジスタントスターチは一度加熱されたあと、ゆっくり冷やすことで、消化されにくい分子構造になったでんぷんです。

レジスタントスターチを再加熱すると効果は?

レジスタントスターチは再加熱すると元の吸収されやすいデンプンに戻るといわれることも多いのですが、一度レジスタントスターチ化した白米や芋のデンプンは、再加熱しても効果は残るそうですよ。

chinese-yam-1-long
photo by ゲンゲ太郎

レジスタントスターチを含む食品の中で特に注目されている食材が長芋だそうです。長芋は生はもちろん、煮ても焼いても揚げても美味しい万能食材ですよね。スーパーでは年間を通して買うことのできる身近な食材でもあります。そんな長芋に含まれるレジスタントスターチを効果的に摂れる簡単なレシピを紹介します。

長芋の簡単レシピ3選!

長芋に含まれるレジスタントスターチを効果的に摂るには、生で調理すること。また、すりおろすとレジスタントスターチが減ってしまうので角切りがおすすめそうですよ。

natto
photo by ゲンゲ太郎
[word_balloon id=”3″ size=”M” position=”R” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”talk” balloon_shadow=”true”]レジスタントスターチは、納豆やキムチにおかか、調味料なら味噌やしょう油、コチュジャンなどの発酵食品と合わせると相乗効果が期待できますよ![/word_balloon]

長芋の塩昆布和え

chinese-yam-topping
photo by ゲンゲ太郎

まずは処理から、長芋を白く仕上げたいときはピーラーで皮をむきますが、気にならないようでしたら皮ごと調理します。「スーパーフード」&「山のうなぎ」とも言われる長芋。中国では皮をむいて乾燥させた生薬として、滋養強壮、整腸、不老長寿に役立つとして売られているそうですよ。そんな長芋の栄養素を無駄なく摂りたいですね。

chinese-yam-1-long
photo by ゲンゲ太郎

でも、長芋のひげ根は気になります。食感も悪いのでガスの火で焼きましょう。トングを使うといいですよ。
下処理が終わったら調理をしていきます。

chinese-yam-topping-recipe-1
photo by ゲンゲ太郎

長芋は1㎝くらいの角切り、ときゅうりを1㎝くらいのいちょう切りにします。

chinese-yam-topping-recipe-2
photo by ゲンゲ太郎

塩昆布を加えて混ぜ、しばらく置いて味を馴染ませます。(途中、味をみて塩昆布を加減)
味が調ったらゴマ油を少量たらし、あれば韓国海苔をちぎってのせます。味付けは塩昆布、風味付けはごま油と韓国海苔。子供から年配の方まで好まれる味付けだと思いますよ。

長芋の浅漬け2種

chinese-yam-pickles
photo by ゲンゲ太郎

皮をむいた長芋を合わせ調味料に漬けるだけ、朝漬けておけば夕食には食べごろに。

<材料>
長芋 200g
○ にんにく(芽を除いて薄切り)1片~お好みで
○ 麺つゆ(濃縮タイプ)
○  小さじ2
○ ごま油 小さじ2
○ 鷹の爪(種をとり、小口切り) お好みで
◇ しょう油 大さじ1
◇ 砂糖 小さじ2
◇  小さじ2
◇ 昆布茶 小さじ1
◇ わさび(チューブ可)お好みで加減して下さい。

○と◇の調味料を、それぞれポリ袋に入れ混ぜ合わせる。皮をむき半分に切った長芋を入れ、軽く揉み冷蔵庫で漬ける。
半日頃から食べ始め、2日以内で食べ切ります。
サクッとした食感がおいしい浅漬けは、箸休めやおつまみにぴったりですよ。

長芋といろいろ野菜の生春巻き

chinese-yam-fresh-spring-rolls
photo by ゲンゲ太郎

拍子切りの長芋と好みの野菜の生春巻きです。ソースは、濃厚な「卵黄とコチュジャン」、酸味を利かせた「卵黄と梅肉」の2種類のソースを添えましたが、市販の「胡麻ドレッシング」や「シーザーサラダドレッシング」など、お好みでどうぞ。

chinese-yam-fresh-spring-rolls-recipe-1
photo by ゲンゲ太郎

水にくぐらせた生春巻きの皮の手前に野菜を並べ、軽く引っ張るように、しっかり巻きます。

chinese-yam-fresh-spring-rolls-recipe-2
photo by ゲンゲ太郎

「卵黄とコチュジャンのソース」
卵黄 1個分
コチュジャン 小さじ1~2
みりん 小さじ2
しょう油 小さじ2
「卵黄と梅肉のソース」
卵黄 1個分
梅肉(叩く) 1個分
みりん 小さじ2
しょう油 小さじ2
ごま油 小さじ1
※ コチュジャンの量は味を見ながら加減します。

まとめ

今回は「第三の食物繊維」とも言われ「腸内フローラ」への影響などで世界的にも注目を集める食品素材「レジスタントスターチ」を取り上げました。また、レジスタントスターチを含む食品の中から長芋に注目!栄養効果を高める簡単なレシピも紹介しましたが、いかがでしたか?便秘や生活習慣病をはじめ、健康や美容に関心をお持ちの方の参考にしていただければ幸いです。

コメント