アスパラガスは、冬の間に栄養を蓄えた根から、春～初夏にかけて伸びだしてくる若芽。日光を当てて育てたものがグリーンアスパラガス。また、土をかぶせて育てたものがホワイトアスパラガスです。見た目だけでなく味や調理の仕方も違いますが品種は同じ。また、どちらも旬は春で、収穫の時期に少し違いがあるそうです。アスパラガスの種類は他に、紫アスパラガスとミニアスパラガスがあります。今回はグリーンアスパラガスの旬や栄養と、選び方に保存方法と茹で方やレシピまでと、欲張りに盛りだくさんで紹介していきます。
アスパラガスの旬は？
アスパラガスの旬は春！3月から6月ごろです。グリーンアスパラガスはハウス栽培や輸入物など、年中スーパーで買えますよね。我が家のバーベキュー食材の定番ですが、旬を聞かれたら答えられるでしょうか？。グリーンアスパラガスはハウス栽培のものが先に旬を迎え、露地栽培のアスパラガスは5月中旬から6月頃が旬。旬のものは甘味が強くみずみずしいのが特徴です。ちなみにホワイトアスパラガスの旬は4月の下旬から6月中旬だそうですよ。
グリーンアスパラガスの栄養と効果
アスパラガスは緑黄色野菜の一種で、健康や美容に効果のある栄養を含んでいます。ここでは、グリーンアスパラガスの代表的な栄養とカロリーや効果をチェックしていきます。
✔ アスパラギン酸（アミノ酸の一種）…疲労回復
✔ ルチン（ポリフェノールの一種）…生活習慣病予防 アンチエイジング
✔ 葉酸（ビタミンB群の一種）…妊婦さんにおすすめ！貧血や動脈硬化の予防
✔ βカロテンや各種ビタミン…抗酸化作用（活性酸素を除去）
✔ カロリー ※
100gあたり21kcal
※ 太いもので1本で約53g。可食部分のカロリーは約10kcal前後。
アスパラガスの大きさの目安
| 区分 | 1本当たりの重さ |
| 3L | 55g以上 |
| 2L | 34g以上 |
| L | 22～33g |
| M | 13～20g |
| S | 10～13g |
グリーンアスパラガスの栄養は部位で違う⁉
アスパラガスの栄養は、穂先の部分と茎の部分など、部位で栄養成分に違いがあるそうです。穂先は特に栄養が多く、三角の部分「ハカマ」にも栄養があります。下処理でハカマを取り除いていませんか？丸ごと食べて栄養を丸ごと摂りましょう。
✔ 穂先…栄養（アスパラギン酸、ルチン、ビタミン類）が特に豊富で柔らかな穂先は離乳食におすすめ
✔ ハカマ…血圧の上昇を抑える「アスパラプチン」が多く含まれる
アスパラギン酸で疲労回復！
アスパラガスの栄養素として有名なアスパラギン酸は【疲労回復】に効果的といわれています。その理由は、アスパラギン酸には筋トレをしたときに溜まる乳酸を分解する働きがあるため、アスパラガスを食べると疲労が溜まりにくくなります。アスパラギン酸を配合した栄養ドリンクやサプリメントも多く販売されていますね。
グリーンアスパラガスの選び方と保存
アスパラガスは、地下茎の茎からニョキニョキと伸びてきた若い芽を刈り取って食べるので、生命力がギュッと詰まっています。その分鮮度が落ちやすいので、新鮮なものを買ってできるだけ早く食べるようにしたいもの。選び方と保存方法を見てみましょう。
新鮮なアスパラガスの選び方
新鮮なアスパラガスは穂先が締まっていて、はかまが茎にはりついています。また、断面は皮の薄さも目安になります。
✔ 色が濃い
✔ 穂先が締まって、ハカマが茎に張り付いているもの
✔ ハカマの形が正三角形の物は生育状態が良い
✔ 茎が太くまっすぐしまっているもの
✔ 切り口が丸くみずみずしくてハリがあるもの
✔ 同じ大きさであれば重いもの
アスパラガスの保存方法
アスパラガスの保存方法には、冷蔵と冷凍保存がありますが、冷凍することでアスパラガスの食感が柔らかくなります。用途に合わせて使い分けるといいですね。
新鮮なアスパラガスの食感とみずみずしさを長持ちさせるには冷蔵保存がおすすめ。水を1～2cm入れたビンやタッパーなど立てて入れます。穂先の上からポリ袋やラップをかぶせて立てて保存します。
生のまま立てて冷蔵
乾燥を防ぐため、水を入れた容器に根元をつけるか、濡らしたキッチンペーパーに包んでからポリ袋に入れ、穂先を上にして冷蔵庫で立てて保存。
生のまま・加熱して
生のままか、硬めに加熱して食べやすく切り、ラップに包んでから保存袋に入れて冷凍。約1か月保存可能。食べるときは電子レンジで軽く加熱。
解凍したアスパラの食感は生を調理したモノとは別物。冷解凍したアスパラは煮込み料理やペーストにしてスープなどの料理がおすすめ。
グリーンアスパラガスの下ごしらえとゆで方
旬のグリーンアスパラガスは水分が多く、全体的に柔らかめですが、茎の部分には硬いところがあります。栄養を逃さず、美味しさを最大限に引き出す下ごしらえと調理法を紹介していきます。
グリーンアスパラガスの下ごしらえ
① 茎の根元を2～3mm切り落とす
② 根元に近い部分の皮をピーラーでむく
茎の根元部分は、アスパラガスの中で一番堅い部分なので切り落としましょう。また、根元に近い部分の皮も硬いので、皮をむくことで口当たりがよくなります。
どこまで皮をむくんじゃ
根元を持ってしならせて
折れそうなところから下が硬いところよ
穂先と根元を持ってしならせると、ポキッと折れそうなところから下の皮をピーラーでむきます。根元から1/4くらいの所が目安。
グリーンアスパラガスのゆで方
旬のグリーンアスパラガスは、水分が多く皮が柔らかいので、ゆでると水っぽくなることも。おすすめは、「ゆでる」というより少量の水と油＋塩少々で「蒸す」方が美味しい！
太いアスパラガスも細いアスパラガスも蒸し時間は同じよ
アスパラガスはをゆでる（蒸す）時は、出来るだけ長い（切らない）状態でゆでる（蒸す）のが栄養と旨味を逃さないポイント！。大きめのフライパンに入れ、少量の水と塩を加えてフタをして加熱（1分半～2分くらい）します。また、太いアスパラガスも細いアスパラガスも、繊維の本数は同じなので加熱時間は同じ。ただし、旬のさかりから旬の終わりの時期のアスパラガスは水分が減って筋張ってくるので、ゆでた方が美味しくいただけますよ。
アスパラガスの簡単レシピ！
これから、おすすめのレシピを紹介していきますが、作り方の表示のないレシピは順次投稿していきますね。
アスパラの皮でアスパラ水！
アスパラガスに限らず、野菜の皮には抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンCやE、ポリフェノールや食物繊維などが含まれています。また、アスパラガスの皮には風味があります。せっかくなので皮を煮出して調理に活用しましょう。作り方は簡単。剥いた皮を鍋に入れ水をひたひたに注ぎ火にかけます。沸騰したら弱火にして数分煮たら出来上がり！粗熱が取れたらザルでこし、冷めてから使います。
アスパラガスご飯
アスパラ水で炊いたご飯。ほんのりアスパラの香りがすます。水加減や炊き方はいつもと同じ。アスパラガスは炊き上がってから加えることで、鮮やかな緑色をキープ。
材料と作り方
・米…2合（300g）
・アスパラガス…2本
・昆布茶…適量（お好みで）
① 米は洗って30～1時間ザルにあげておく。アスパラは食べやすく切る。
② 土鍋（炊飯器）に分量のアスパラ水を入れて炊く。
③ 炊き上がったらアスパラをを加えて10分蒸らす。
④ ③に塩昆布を加え底から大きく混ぜる。
アスパラガスの太巻き（裏巻き）
アスパラ水で炊いたご飯を酢飯にして裏巻きにしてみました。海苔でも巻いてみましたが、裏巻きが断然おススメ！難しそうに見える裏巻きも、コツさえ押さえれば簡単に出来ますよ。具材はアスパラの天ぷらとカニカマに少し甘めの卵焼きをプラス。身近な食材で作る旬のアスパラの太巻きをぜひお試しくださいね。
材料と作り方（3本分）
・米…2合（300g）洗って30分ザルにあげておく
・すし酢…2合分 ※すし酢の手作りレシピはコチラから
・グリーンアスパラガス…4本
・天ぷら粉…適量
・卵焼き… 卵3個 砂糖大さじ１ マヨネーズ大さじ1をよく混ぜて卵焼きを作る
・カニカマ…（大きさによって異なるため、好みで加減）
・白いりごま…適量
・マヨネーズ…お好みで
これから紹介するレシピは、家庭で気楽に作れる少量の材料と簡単な作り方です。すし飯に使う飯台は使いません。炊きたての炊飯釜にすし酢を入れ、切るように混ぜ合わせたら大きめの皿に移し、扇風機などで（時どき上下を返しながら）冷まします。食べたいと思ったとき簡単に作れる【アスパラガスの太巻き寿し】。ぜひ気楽にお試しください。
① 米は洗ってザルにあげ30分おく。
② 炊飯器で硬めに炊き、分量のすし酢を回しかけ、底から大きく切るように混ぜる。
③ 大きめの皿に移し、うちわや扇風機などで（時どき上下を返しながら）粗熱をとり3等分にする。
米を炊いている間に具材を用意しておきましょう。
まず、巻きすにラップを敷いておきます。（のりのサイズより少し広め）
① アスパラガスは下処理し、市販のてんぷら粉を薄くまぶしておく
② ①に小量の衣をつけ、フライパンに少量（大さじ3）の油を入れ170℃に加熱。揚げ焼き（入れて10秒、上下を返して10秒）にしてキッチンペーパーにあげておく
③ ボールに砂糖とマヨネーズを入れよく混ぜ合わせる
④ ③に卵を割り入れ、よく混ぜ合わせる
⑤ ④の卵液で卵焼きを作る
ラップを広げた（巻いた）巻きすに、のりのサイズより少し広めにすし飯を敷きつめる。
中央より下に具材をのせる。
両手で巻きすを手前から持ち上げ、具材を軽く押さえながら巻く。
巻き上がったら、ラップかクッキングシートなどに白いりごまを入れ、全体にまぶす。
※巻き寿しのサイズに合わせたタッパーなどに、白いりごまを入れても
ごまをまぶし巻きすで軽く押さえる。切るときに崩れたら巻きすで整える。
アスパラガスのアヒージョ
ほぼアスパラパスタ
まとめ
グリーンアスパラガスは、疲労回復やさまざまな病気の予防に効果的なだけでなく、美容効果も期待できる食材です。正しい保存方法と栄養を効果的に摂るための調理方法で、アスパラガスの栄養を美味しくいただきましょう。また、緑黄色野菜のグリーンアスパラガスは油との相性抜群！短時間での油調理は栄養の吸収がよく、損失が少ないのでおすすめです。記入のないレシピは更新していきますので、ぜひお付き合いください。
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